Białko jajeczne: możliwe skutki uboczne i komu może zaszkodzić
Białko jajeczne w proszku wraca do łask jako alternatywa dla odżywek serwatkowych – szczególnie u osób z nietolerancją laktozy. Ma wysoką wartość biologiczną i pełny profil aminokwasów, ale jak każdy produkt spożywczy może powodować działania niepożądane. Redakcja wyjaśnia, jakie problemy zdarzają się najczęściej, które z nich są groźne i kto powinien zachować szczególną ostrożność.
Czym jest białko jajeczne w proszku
Większość odżywek z białka jaja powstaje z suszonego białka jaj kurzych, rzadziej z całych jaj. Proces obejmuje pasteryzację i suszenie rozpyłowe, w wyniku którego powstaje proszek zawierający zwykle około 80% białka. Głównym składnikiem jest owoalbumina, a obok niej owotransferyna, owomukoid i lizozym.
Pod względem jakości białko jaja od dawna służy jako punkt odniesienia w ocenie innych źródeł protein. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym odpowiednią ilość leucyny, kluczowej dla pobudzenia syntezy białek mięśniowych. Trawi się nieco wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina.
Odżywka jajeczna jest praktycznie pozbawiona laktozy i tłuszczu, co czyni ją ciekawą opcją dla osób, które źle tolerują produkty mleczne. Nie jest jednak odpowiednia dla wegan.
W badaniach białko jaja wypadało porównywalnie z innymi wysokiej jakości źródłami protein pod względem wpływu na syntezę białek mięśniowych, co potwierdza jego przydatność w diecie osób trenujących.
Alergia na białko jaja
Najpoważniejszym potencjalnym skutkiem ubocznym jest reakcja alergiczna. Alergia na jaja należy do najczęstszych alergii pokarmowych u dzieci; wiele z nich z niej wyrasta, ale u części osób utrzymuje się w dorosłości. Jaja należą do 14 alergenów, które w Unii Europejskiej muszą być wyróżnione na etykiecie.
Za większość reakcji odpowiadają owomukoid i owoalbumina. Owomukoid jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego osoby uczulone na ten składnik mogą reagować także na produkty poddane obróbce cieplnej – w tym na odżywkę w proszku.
- Objawy łagodne: swędzenie w jamie ustnej, pokrzywka, katar, ból brzucha.
- Objawy umiarkowane: obrzęk warg i twarzy, wymioty, biegunka.
- Objawy ciężkie: duszność, chrypka, spadek ciśnienia, utrata przytomności – wstrząs anafilaktyczny wymagający natychmiastowej pomocy (numer alarmowy 112).
Osoby z rozpoznaną alergią na jaja nie powinny stosować odżywek jajecznych bez konsultacji z alergologiem. Warto też pamiętać, że składniki jaja bywają obecne w batonach proteinowych, mieszankach białkowych i niektórych gainerach.
Uczulenie może też dotyczyć osób, które wcześniej nie miały problemów. Nowe objawy po wprowadzeniu odżywki są sygnałem do jej odstawienia i diagnostyki alergologicznej.
Dolegliwości trawienne
Najczęstszymi skargami użytkowników białka jajecznego są wzdęcia, gazy i uczucie pełności. Białko jaja zawiera stosunkowo dużo aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny – co u części osób przekłada się na charakterystyczny zapach gazów.
Dolegliwości nasilają się zwykle przy dużych porcjach przyjmowanych jednorazowo, szybkim piciu koktajlu i łączeniu z dużą ilością błonnika lub słodzików, np. alkoholi cukrowych. Niektóre odżywki zawierają dodatki zagęszczające, które same w sobie mogą powodować dyskomfort.
| Problem | Prawdopodobna przyczyna | Co można zrobić |
|---|---|---|
| Wzdęcia i gazy | Duża porcja, aminokwasy siarkowe, słodziki | Mniejsze porcje, inny produkt |
| Nudności | Picie na pusty żołądek, gęsta konsystencja | Więcej wody, przyjmowanie z posiłkiem |
| Zaparcia | Dieta wysokobiałkowa uboga w błonnik | Warzywa, płyny, aktywność |
| Wysypka, swędzenie | Możliwa alergia | Odstawienie, konsultacja z lekarzem |
Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od połowy porcji i stopniowe zwiększanie ilości. Pozwala to sprawdzić tolerancję bez nadmiernego obciążenia układu pokarmowego.
Awidyna, biotyna i bezpieczeństwo mikrobiologiczne
Surowe białko jaja zawiera awidynę – białko, które silnie wiąże biotynę (witaminę B7) i utrudnia jej wchłanianie. Spożywanie dużych ilości surowych białek przez długi czas może prowadzić do niedoboru biotyny, objawiającego się m.in. zmianami skórnymi i wypadaniem włosów.
Awidyna jest jednak wrażliwa na temperaturę. Pasteryzacja i obróbka termiczna stosowane przy produkcji odżywek w znacznym stopniu ją unieczynniają. Ryzyko dotyczy więc głównie osób pijących surowe jaja, a nie typowych odżywek w proszku.
Podobnie jest z bakteriami z rodzaju Salmonella. Surowe jaja mogą być źródłem zakażenia, natomiast pasteryzowane białko w proszku z kontrolowanej produkcji niesie znacznie mniejsze ryzyko. Kluczowe jest przechowywanie odżywki w suchym miejscu i nieprzygotowywanie koktajli na zapas bez lodówki.
Warto pamiętać, że mit „surowych jaj dla siły” z dawnych filmów nie ma uzasadnienia – białko surowego jaja jest wręcz słabiej przyswajalne niż ugotowanego.
Nerki, cholesterol i inne obawy
U osób ze zdrowymi nerkami umiarkowanie wysokie spożycie białka nie wykazało w badaniach szkodliwego wpływu na ich funkcję. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczające dla większości trenujących i bezpieczne dla zdrowych osób.
Inaczej wygląda sytuacja przy przewlekłej chorobie nerek. Wtedy ilość i rodzaj białka w diecie powinien ustalić nefrolog lub dietetyk kliniczny, a stosowanie odżywek białkowych na własną rękę może być niekorzystne.
Białko jaja w proszku nie zawiera cholesterolu, który znajduje się w żółtku. Odżywki z całych jaj mogą go zawierać, ale ich wpływ na stężenie cholesterolu we krwi u większości ludzi jest umiarkowany.
Osoby przyjmujące leki nie muszą zwykle obawiać się interakcji z białkiem jajecznym. Wyjątkiem mogą być sytuacje, w których lekarz zalecił dietę z ograniczeniem białka lub fosforu.
Wnioski redakcji
Białko jajeczne w proszku to pełnowartościowe źródło protein, szczególnie przydatne dla osób z nietolerancją laktozy. Dla większości zdrowych osób jest bezpieczne.
Najpoważniejszym zagrożeniem jest alergia, której nie eliminuje obróbka termiczna. Najczęstszym problemem pozostają natomiast łagodne dolegliwości trawienne, zwykle zależne od wielkości porcji.
Ryzyko związane z awidyną i Salmonellą dotyczy przede wszystkim surowych jaj, a nie pasteryzowanych odżywek. Przy chorobach nerek ilość białka w diecie należy ustalić z lekarzem.
Zachęcamy też do przeczytania naszych porównań białka jajecznego z serwatką i białkiem wołowym, artykułu o alergiach pokarmowych u sportowców oraz tekstu o tym, ile białka warto jeść w jednym posiłku.
Bibliografia
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Caubet JC, Wang J. Current understanding of egg allergy. Pediatr Clin North Am. 2011;58(2):427–443.
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716–1722.
- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011.
