ZMA a wątroba i nerki: czy ten suplement jest bezpieczny

ZMA, czyli połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, od lat należy do najpopularniejszych suplementów wieczornych wśród osób trenujących. Skoro to „tylko minerały i witamina”, wiele osób przyjmuje je miesiącami bez zastanowienia. Redakcja przyjrzała się, jak poszczególne składniki są metabolizowane, czy mogą obciążać wątrobę i nerki oraz gdzie leży granica między uzupełnieniem niedoboru a nadmiarem.

Czym jest ZMA i skąd jego popularność

Nazwa ZMA pochodzi od angielskiego „zinc magnesium aspartate”. Oryginalna formuła zawierała zwykle około 30 mg cynku w postaci monometioniny i asparaginianu, 450 mg magnezu jako asparaginian oraz 10–11 mg witaminy B6. Dziś na rynku funkcjonuje wiele wariantów z innymi solami, np. cytrynianem czy bisglicynianem magnezu, a część producentów dodaje melatoninę lub ekstrakty roślinne.

Popularność ZMA zapoczątkowało małe badanie Brilla i Conte z 2000 roku na zawodnikach futbolu amerykańskiego, w którym odnotowano wzrost poziomu testosteronu i siły. Późniejsze, lepiej kontrolowane prace, m.in. Koehlera i współpracowników z 2009 roku, nie potwierdziły wpływu ZMA na hormony u osób bez niedoborów. Mimo to suplement pozostał popularny, głównie jako wsparcie snu i uzupełnienie minerałów traconych z potem.

Cynk i magnez rzeczywiście pełnią w organizmie kluczowe funkcje. Cynk bierze udział w działaniu kilkuset enzymów, w odporności i gospodarce hormonalnej, a magnez – w pracy mięśni, przewodnictwie nerwowym i produkcji energii. Witamina B6 uczestniczy w przemianach aminokwasów. Niedobory tych składników zdarzają się u sportowców na restrykcyjnych dietach.

Właśnie dlatego ZMA jest postrzegane jako „bezpieczny” suplement. To w dużej mierze prawda, pod warunkiem przestrzegania dawek. Problem pojawia się, gdy ktoś łączy ZMA z multiwitaminą, osobnym magnezem i wzbogacaną żywnością, nie licząc łącznego spożycia.

Jak składniki ZMA są metabolizowane

Żaden ze składników ZMA nie wymaga intensywnej obróbki w wątrobie w taki sposób, jak np. leki metabolizowane przez cytochrom P450. Cynk i magnez są minerałami – nie „rozkłada się” ich, lecz wchłania w jelicie, transportuje z białkami osocza i magazynuje w tkankach. Wątroba pełni rolę magazynu i regulatora cynku, ale przy typowych dawkach nie jest przez niego uszkadzana.

Za wydalanie magnezu odpowiadają przede wszystkim nerki. U zdrowej osoby nerki bardzo sprawnie usuwają nadmiar, dlatego hipermagnezemia z suplementów doustnych praktycznie nie występuje przy prawidłowej funkcji nerek. Głównym objawem przyjęcia zbyt dużej dawki jest biegunka, bo niewchłonięty magnez działa osmotycznie w jelicie.

Witamina B6 jest przekształcana w wątrobie do aktywnej formy – fosforanu pirydoksalu – i wydalana z moczem jako kwas 4-pirydoksynowy. Choć jest rozpuszczalna w wodzie, przy długotrwałym przyjmowaniu wysokich dawek może się kumulować w tkankach nerwowych. To właśnie B6, a nie cynk czy magnez, jest najczęściej pomijanym ryzykiem w kontekście ZMA.

W bazie LiverTox prowadzonej przez amerykański NIH ani cynk, ani magnez, ani witamina B6 w zwykłych dawkach nie są uznawane za istotne przyczyny polekowego uszkodzenia wątroby. Doniesienia o hepatotoksyczności „suplementów na sen” dotyczą zwykle preparatów wieloskładnikowych z ekstraktami roślinnymi, a nie samego zestawu minerałów.

Górne limity i ryzyko przedawkowania

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyznaczył tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla wszystkich trzech składników. Ich znajomość pozwala ocenić, czy porcja ZMA w połączeniu z dietą i innymi suplementami mieści się w bezpiecznym zakresie.

Porównanie pokazuje, że pełna, klasyczna porcja ZMA przekracza unijny limit dla cynku i magnezu z suplementów. Nie oznacza to natychmiastowej szkody, ale przy wielomiesięcznym stosowaniu i dodatkowych źródłach margines bezpieczeństwa znika. Najlepiej udokumentowanym skutkiem przewlekłego nadmiaru cynku jest wtórny niedobór miedzi, który może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów.

W 2023 roku EFSA obniżyła górny limit dla witaminy B6 do 12 mg na dobę po analizie przypadków neuropatii obwodowej. Wcześniej w wielu krajach dopuszczano znacznie wyższe dawki w suplementach. Osoba przyjmująca ZMA i multiwitaminę z B6 może więc łatwo przekroczyć ten próg.

Szczególnie warto zwracać uwagę na pierwsze objawy neuropatii: mrowienie, drętwienie, pieczenie stóp i dłoni. Zwykle ustępują po odstawieniu nadmiaru B6, ale proces bywa powolny.

Kiedy nerki wymagają szczególnej ostrożności

Dla osoby ze zdrowymi nerkami magnez w dawkach suplementacyjnych nie stanowi realnego zagrożenia. Sytuacja zmienia się przy przewlekłej chorobie nerek, gdy filtracja kłębuszkowa jest obniżona. Wtedy magnez może się kumulować we krwi, a hipermagnezemia daje objawy takie jak osłabienie mięśni, spadek ciśnienia, senność, a w ciężkich przypadkach zaburzenia rytmu serca.

Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę elektrolitową lub wchłanianie minerałów. Wśród nich są:

• antybiotyki z grupy tetracyklin i fluorochinolonów – cynk i magnez zmniejszają ich wchłanianie;
• bisfosfoniany stosowane w osteoporozie;
• niektóre leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej, które zmieniają poziom magnezu;
• lewodopa – wysokie dawki B6 mogą osłabiać jej działanie przy stosowaniu bez inhibitora dekarboksylazy.

Sportowcy używający dużych ilości białka lub kreatyny czasem obawiają się „kumulacji obciążenia” nerek. W przypadku zdrowych nerek nie ma dowodów, by ZMA w połączeniu z tymi suplementami szkodziło, ale przy podwyższonej kreatyninie lub obniżonym eGFR warto skonsultować całą suplementację z lekarzem.

Podstawowe badania kontrolne – kreatynina z eGFR, magnez i ewentualnie cynk oraz miedź w surowicy – są niedrogie i pozwalają uniknąć przypadkowych problemów u osób stosujących suplementy przez długi czas.

Jak stosować ZMA rozsądnie

Najważniejsza zasada to liczenie łącznej dawki. Zanim kupisz ZMA, sprawdź, ile cynku, magnezu i B6 dostarczasz już z multiwitaminy, wzbogaconych płatków czy innych preparatów. Często okazuje się, że wystarczy połowa porcji producenta.

Warto rozważyć też formę. Bisglicynian i cytrynian magnezu są zwykle lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy niż tlenek. Cynk najlepiej przyjmować z dala od produktów bogatych w wapń i żelazo, które konkurują z nim o wchłanianie – dlatego ZMA tradycyjnie bierze się przed snem na pusty żołądek.

Nie ma uzasadnienia, by stosować ZMA bez przerwy przez lata. Rozsądniej jest suplementować w okresach dużej objętości treningowej, ograniczonej diety lub potwierdzonych niedoborów, a w pozostałym czasie postawić na pełnowartościową żywność: mięso, rośliny strączkowe, orzechy, pestki dyni i pełne ziarna.

Jeśli pojawią się objawy niepożądane – przewlekła biegunka, mrowienie kończyn, metaliczny posmak w ustach, nudności – suplement należy odstawić i skonsultować się z lekarzem.

Wnioski redakcji

ZMA nie jest suplementem hepatotoksycznym, a przy zdrowych nerkach magnez z suplementu jest skutecznie wydalany. W tym sensie obawy o „niszczenie” wątroby i nerek są przesadzone.

Realne ryzyka wiążą się z przekraczaniem górnych limitów: nadmiar cynku może prowadzić do niedoboru miedzi, a nadmiar witaminy B6 – do neuropatii. Klasyczna porcja ZMA już sama w sobie przekracza niektóre limity EFSA.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek i przyjmujące leki wchodzące w interakcje z minerałami powinny stosować ZMA wyłącznie po konsultacji lekarskiej.

Zachęcamy do przeczytania naszych tekstów o różnicach między formami magnezu, o objawach niedoboru cynku u sportowców oraz o badaniach kontrolnych przy długotrwałej suplementacji.

Bibliografia

1. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
2. Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
3. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):8006.
5. Scientific Committee on Food. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority; 2006.
6. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR. Zinc-induced copper deficiency. Gastroenterology. 1988;94(2):508–512.